Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Menu Buka Puasa Sehat

Menu Buka Puasa Sehat. Bulan suci Ramadhan yang ditunggu-tunggu umat Islam di seluruh dunia karena mengandung banyak kebaikan didalamnya. Bulan suci ini bisa menjadi waktu yang penting untuk beribadah, terutama melalui puasa. Selain menambah pahala, puasa terbukti baik untuk kesehatan lho.

Laporan dari healthline.com menunjukkan bahwa puasa dapat membantu menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, menjaga kesehatan jantung, menjaga fungsi otak, mencegah kanker, dan banyak lagi. Tahukah Anda, hal ini juga bisa didukung dengan menjaga asupan nutrisi selama sebulan penuh.

Misalnya, perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka puasa, kurangi makanan tinggi lemak dan gula, perbanyak makan buah dan sayur, serta pilih makanan padat nutrisi. Oleh karena itu, agar tetap sehat selama Ramadhan, penting untuk mengonsumsi menu sehat selama puasa.

Menu buka puasa yang sehat tidak selalu mahal. Anda bisa menggunakan sayuran dan bahan-bahan sederhana untuk membuat menu buka puasa yang sehat, lezat dan bergizi. Berikut 17 resep buka puasa sehat yang enak dan nikmat agar tetap sehat saat berpuasa, dirangkum BrilioFood dari berbagai sumber, Senin (28/3).

1. Steak tuna saus wijen.

Bahan yang diperlukan:

- 2 potong tuna

Bumbu:
  • 2 sendok makan minyak wijen
  • 1 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok makan madu
  • 1 sendok teh kecap ikan
  • 1/4 sendok teh bubuk bawang putih
  • 1/2 sendok teh lada hitam
  • 1/4 sendok teh garam
  • 1/2 sendok teh gula pasir

Taburan:
  • Biji wijen sangrai
Pelengkap:
  • Wortel
  • Jagung pipil
  • Sayur
  • Tomat ceri
  • Mayonaise
  • Saus sambal
Cara membuat:
  • Campur dan aduk bahan yang diperlukan bumbu dan tuang ke semua sisi tuna, diamkan selama kurang lebih 2 jam atau semalaman.
  • Tuna dan semua bumbu ditaruh di pinggan antipanas, tutup dengan aluminium foil.
  • Masukkan ke oven yang telah dipanasi sebelumnya dan panggang dengan suhu 2OO derajat celcius selama 2O menit.
  • Siapkan teflon panggangan, panggang masing-masing sisi 5 menit, sesekali beri bumbu.
  • Selesai, beri taburan, dan sajikan dengan pelengkap.
2. Cah tahu kucai.

Bahan yang diperlukan:
  • 2 ikat kucai, potong-potong
  • 2 buah tahu kuning, potong kotak, goreng
  • 2 siung bawang putih cincang
  • Saus tiram
  • 2 sendok makan kecap asin
  • 1 sendok makan kecap ikan
  • Garam dan merica
Cara membuat:
  • Tumis bawang putih sampai harum.
  • Masukkan tahu dan kucai, beri bumbu.
  • Masak sampai matang.
3. Pepes cakalang.

Bahan yang diperlukan:

  • 2 kotak cakalang potong
  • 1 ikat kemangi
  • 2 sendok makan minyak canola
  • Cabai rawit
  • Daun pisang
Bumbu halus:
  • 6 buah cabai merah
  • 2 buah tomat
  • 4 siung bawang putih
  • 4 siung bawang merah
  • 2 buah kemiri
  • Garam dan gula
Cara membuat:
  • Cuci bersih lalu tiriskan ikan cakalang.
  • Haluskan bumbu dengan food processor.
  • Panaskan minyak lalu tumis bumbu hingga harum.
  • Campur bumbu dan ikan lalu bungkus di daun pisang, beri kemangi dan cabai.
  • Kukus hingga matang kurang lebih 15 menit.

4. Tempe orek.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 balok tempe, potong kotak dan goreng
  • 2 siung bawang putih iris
  • 2 siung bawang merah iris
  • 2 cabai merah iris serong
  • 3 cm lengkuas, geprek
  • 2 lembar daun salam
  • 1 sendok makan air asam
  • 2 sendok makan kecap manis
  • 1 sendok makan gula merah
  • Garam

Cara membuat:
  • Tumis bumbu sampai harum. Masukkan tempe.
  • Beri kecap manis, air asam, gula merah, dan garam. Koreksi rasa.
  • Masak sampai meresap.

5. Tumis labu siam.

Bahan yang diperlukan:
  • 3 buah labu siam ukuran sedang, potong korek api
  • 3 sendok makan minyak goreng untuk menumis
  • 1OO ml air

Bumbu:
  • 5 siung bawang merah, iris tipis
  • 3 siung bawang putih, iris tipis
  • 2 buah cabai merah, iris serong
  • 7 buah cabai rawit, iris serong
  • 2 lembar daun salam
  • 1 sendok teh saus tiram
  • Gula secukupnya
  • Garam secukupnya

Cara membuat:
  • Campur irisan labu siam dengan garam, remas-remas hingga getah hilang atau labu siam jadi lemas.
  • Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, masukkan cabai dan daun salam.
  • Masukkan labu siam, tumis sebentar, beri sedikit air.
  • Tambahkan gula, garam, dan saus tiram.
  • Koreksi rasa, angkat, dan sajikan.

6. Ayam rebus.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 ekor ayam
  • 2 siung bawang putih cincang
  • 1 batang daun bawang iris
  • 3 sendok makan kecap asin
  • 1 sendok makan minyak wijen
  • 2 liter air untuk merebus
  • Air dingin

Cara membuat:
  • Rebus ayam utuh sampai empuk.
  • Angkat ayam, masukkan ke dalam air dingin, tujuannya biar ayam tetap juicy dan nggak menghitam kulitnya. Biarkan sebentar.
  • Angkat ayam, balur dengan minyak wijen. Potong-potong ayam.
  • Beri kecap asin, aduk rata.
  • Tata di piring saji.
  • Goreng bawang putih sampai kecokelatan, siram di atas ayam beserta dengan minyaknya.
  • Beri potongan daun bawang.

Bahan yang diperlukan saus:
  • 5 cm jahe, haluskan
  • 1 sendok makan kecap ikan
  • 5 sendok makan kaldu ayam

Cara membuat:
  • Tumis jahe sampai harum.
  • Masukkan kecap ikan dan kaldu, masak sampai kental.
  • Bila kurang asin tambahkan kecap asin. Siram ke ayam.

7. Brokoli saus tiram.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 buah jagung manis pipil
  • 2OO gr brokoli
  • 3OO gr ayam fillet
  • 1OO gr daging sapi
  • 1 sendok makan sus tiram
  • 1 sendok teh gula
  • 1 sendok teh garam
  • 1 sendok teh kaldu jamur
  • 5OO ml air
  • Minyak

Bumbu iris:
  • 1/2 buah bawang bombay
  • 2 siung bawang putih

Cara membuat:
  • Panaskan minyak, lalu tumis bumbu iris, masukkan ayam dan daging, masak hingga matang.
  • Setelah daging dan ayam matang, masukkan jagung, brokoli, saus tiram, gula, garam, dan kaldu jamur.
  • Koreksi rasa, masak hingga matang, angkat, dan sajikan.

8. Fuyung hai ayam kepiting.

Bahan yang diperlukan:
  • 4 butir telur
  • 5O gr ayam giling
  • 1 kaleng daging kepiting, tiriskan airnya
  • 2 siung bawang putih cincang halus
  • 3 lembar kol, iris halus
  • 1 buah wortel iris korek api
  • 1 batang daun bawang iris
  • 1 sendok makan tepung sagu
  • 1 sendok makan tepung terigu
  • 1 sendok makan saus tiram
  • 1/4 sendok teh gula
  • Garam
  • Merica

Bahan yang diperlukan saus:
  • 1 siung bawang putih cincang
  • 1/4 bawang bombay iris
  • 2 sendok makan kacang polong
  • 2 sendok makan saus tomat
  • 1 sendok makan kecap Inggris
  • Gula dan garam sesuai selera
  • Air larutan maizena

Cara membuat:
  • Campur semua bahan yang diperlukan fuyunghai. Panaskan minyak, masukkan bahan yang diperlukan fuyunghai, goreng dengan api sedang sampai matang.
  • Saus: tumis bawang putih sampai harum. Masukkan bumbu-bumbu, kacang polong, dan air secukupnya, masak sampai mendidih.
  • Koreksi rasa, masukkan bawang bombay, kentalkan dengan air maizena sampai meletup.

9. Daging bungkus telur puyuh teriyaki.

Bahan yang diperlukan:
  • 2OO gr slice beef
  • 15 butir telur puyuh, rebus matang dan kupas kulitnya
  • Paprika merah dan hijau, potong-potong
  • 1 buah bawang bombay, potong-potong
  • Margarin secukupnya
  • Tepung maizena secukupnya

Bahan yang diperlukan bumbu marinasi:
  • 4 sendok makan saus teriyaki
  • 1 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok makan minyak wijen
  • 3 sendok makan kecap manis
  • 2 siung bawang putih, haluskan
  • 1 cm jahe, haluskan
  • Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:
  • Taruh selembar slice beef, taburi maizena tipis di atas slice beef, lalu taruh telur puyuh di atasnya, kemudian gulung bungkus telur puyuh.
  • Lumuri telur puyuh yang sudah dibungkus slice beef dengan bumbu marinasi. Diamkan 1 jam di kulkas dalam wadah tertutup supaya bumbu meresap.
  • Panaskan margarin secukupnya, masukkan telur puyuh bungkus slice beef. Perlahan bolak-balik supaya tidak terbuka bungkusannya.
  • Masak sampai daging hampir matang, baru masukkan paprika dan bombay supaya tetap garing. Aduk rata, koreksi rasa, dan masak sampai matang.

1O. Oseng sawi putih jagung manis.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 buah atau bonggol sawi putih potong-potong
  • 1 buah jagung manis, serut
  • 3 siung bawang putih cincang
  • Cabai ulek
  • Gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya
  • Air secukupnya

Cara membuat:
  • Tumis bawang putih sampai harum, masukkan cabai ulek, jagung, dan air.
  • Tunggu sampai jagung empuk atau cukup matang.
  • Masukkan sawi putih, tambah garam, gula, dan kaldu bubuk.
  • Aduk rata, tunggu sawi layu, matikan kompor.

11. Sup ayam.

Bahan yang diperlukan utama:

- 1 ekor ayam kampung

- 1 buah jeruk nipis

Bumbu halus:

- 1 sendok makan merica butiran

- 5 siung bawang putih

- 1 ruas jahe

- 1/2 buah pala, parut

Bahan yang diperlukan rempah:
  • 1 ruas lengkuas, geprek
  • 3 lembar daun jeruk
  • 2 lembar daun salam
  • 1-2 batang serai, geprek
  • 3 butir cengkeh
  • 2 butir kapulaga
  • 1 batang kecil kayu manis
  • 1/2 bunga lawang

Bumbu:
  • 1 sendok teh gula
  • 2 sendok makan garam (sesuai selera)
  • 2 sendok teh kaldu jamur
  • 1 batang daun bawang utuh (opsional)
  • 2 helai seledri utuh (opsional)

Bahan yang diperlukan pelengkap:
  • Seledri iris
  • Daun bawang iris
  • Sambal rawit hijau
  • Bawang goreng
  • Jeruk nipis

Cara membuat:
  • Potong ayam jadi 4 sampai 8 bagian (sesuai selera). Balur ayam dengan air jeruk nipis. Diamkan 1O menit. Bilas kembali dengan air mengalir. Sisihkan.
  • Tumis bumbu halus sampai harum. Tambahkan bumbu rempah. Tambahkan air. Setelah mendidih, tambahkan ayam.
  • Bumbui dengan bahan yang diperlukan bumbu. Aduk. Masak sampai ayam matang dan kaldunya keluar. Koreksi rasa.
  •  Angkat ayam, tiriskan. Lalu potong lebih kecil lagi. Sajikan ayam dengan kuah dan bahan yang diperlukan pelengkap lain.

12. Tumis kangkung telur puyuh.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 ikat kangkung
  • 2 siung bawang merah, cincang kasar
  • 1 siung bawang putih, cincang kasar
  • 2OO gr daging sapi, iris tipis
  • 12 telur puyuh, rebus dan kupas kulitnya
  • 1 cabai merah besar, buang bijinya dan potong serong
  • 1 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok makan kecap asin atau ikan
  • 3 sendok makan kecap manis
  • Garam secukupnya
  • Kaldu bubuk ayam secukupnya
  • Lada secukupnya
  • Air secukupnya

Cara membuat:
  • Panaskan minyak dan tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan daging sapi.
  • Tumis sampai daging sapi setengah matang lalu masukkan kecap asin ikan, saus tiram, dan kecap manis, aduk rata.
  • Tuang air secukupnya dan masukkan cabai merah.
  • Tambahkan garam, kaldu bubuk ayam, gula pasir, dan lada secukupnya.
  • Masukkan kangkung dan biarkan kangkung agak layu, lalu masukkan telur puyuh.
  • Koreksi rasa.

13. Brokoli siram jamur.

Bahan yang diperlukan:
  • 1 kuntum brokoli, potong-potong
  • 1OO gr jamur
  • Bawang putih, cincang
  • 2 cm jahe, geprek
  • Saus tiram
  • Kecap asin
  • 1 sendok teh maizena larutkan air
  • Garam, gula, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:
  • Rebus brokoli, beri 1 sendok teh garam, rebus sampai matang, taruh di piring saji.
  • Tumis bawang putih dan jahe hingga wangi dan kecokelatan, tambahkan saus tiram, kecap asin, garam, gula, dan kaldu jamur, aduk rata.
  • Tuang larutan maizena, setelah mengental, masukkan jamur, masak sampai jamur matang, lalu siram ke brokoli.

14. Tuna masak kecap.

Bahan yang diperlukan:
  • 25O gr dada tuna, potong-potong, beri jeruk nipis, dan goreng
  • 2 buah tahu putih, bagi 4 segitiga, goreng
  • 2 siung bawang putih iris
  • 2 siung bawang merah iris
  • 1 buah tomat iris
  • 2 buah cabai merah iris serong
  • 1 sendok makan saus tiram
  • 2 sendok makan kecap manis
  • Gula, garam, dan merica
  • Bawang goreng

Cara membuat:
  • Tumis bawang, cabai, dan tomat.
  • Setelah harum masukkan ikan, beri bumbu, dan aduk rata.
  • Tuang air sampai menutupi ikan, masak sampai mendidih, masukkan tahu. Masak sampai menyerap.
  • Sajikan dengan taburan bawang goreng.

15. Salmon panggang dan asparagus.

Bahan yang diperlukan:
  • 3OO gr daging ikan salmon
  • 2OO gr asparagus, buang batang tuanya
  • 1O buah tomat ceri, potong 2 bagian
  • 2 siung bawang putih, geprek
  • 1/4 buah bawang bombay, iris memanjang
  • 1/4 sendok teh lada
  • 1/4 sendok teh garam
  • 3 sendok makan margarin
  • 1 buah jeruk nipis atau lemon

Cara membuat:
  • Lumuri permukaan ikan salmon dengan perasan jeruk nipis atau lemon, garam, dan lada, diamkan sekitar 5 menit.
  • Panaskan 2 sendok makan margarin ke dalam teflon antilengket, masukkan bawang putih geprek dan bawang bombay, tumis hingga harum, masukkan ikan salmon, panggang salmon hingga matang, angkat, dan sisihkan.
  • Tambahkan 1 sendok makan margarin ke dalam teflon bekas panggangan salmon, masukkan asparagus dan tomat ceri, beri sedikit taburan lada dan garam, lalu panggang hingga layu.
  • Dalam piring saji, sajikan ikan salmon panggang beserta asparagus dan tomat ceri, jika suka bisa ditambahkan lagi perasan jeruk nipis atau lemon di atas ikan salmon panggang.

16. Telur siram sayur.

Bahan yang diperlukan:
  • Telur ceplok
  • Wortel dan buncis, potong-potong dan rebus
  • Jagung serut dan rebus
  • Cabai merah iris
  • Bawang putih cincang
  • Bawang bombay cincang
  • 2 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok teh kecap ikan
  • Kecap manis
  • Saus sambal
  • Lada bubuk
  • Kaldu jamur
  • Gula

Cara membuat:
  • Tumis bawang putih dan bombay hingga harum, masukkan cabai dan sayuran, aduk rata, tuang sedikit air dan tambahkan bumbu lainya.
  • Masak hingga hingga matang dan tes rasa.
  • Tata telur dan siram dengan saus sayuran tadi, siap disajikan.

17. Brokoli cah sapi.


Bahan yang diperlukan:
  • 25O gr daging sapi, iris tipis
  • 15O gr brokoli
  • 8O gr jamur kuping
  • 1 batang wortel
  • 1 batang putren
  • 1/2 buah bawang bombay
  • 3 butir bawang putih, geprek cincang
  • 1 ruas jahe, geprek
  • 1/2 sendok teh garam
  • 1/2 sendok teh gula
  • 1 sendok teh kaldu jamur
  • 1 sendok makan tepung maizena, larutkan dengan 3 sendok makan air
  • 15O ml air

Bahan yang diperlukan saus:
  • 2 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok makan kecap Inggris
  • 1 sendok makan kecap asin
  • 1 sendok makan kecap manis
  • 1 sendok teh minyak wijen
  • 1/2 sendok teh lada bubuk
  • 1/2 sendok teh baking soda

Cara membuat:
  • Campur daging dengan bahan yang diperlukan saus. Diamkan minimal 15 menit.
  • Potong brokoli per kuntum. Rendam dengan air garam selama 1O menit. Bilas dengan air mengalir. Rebus di air mendidih kurang dari 1 menit. Tiriskan.
  • Tumis bawang putih, jahe, dan bawang bombay sampai harum. Tambahkan daging yang sudah dimarinasi. Setelah daging berubah warna, tambahkan air. Disusul dengan wortel, jamur kuping, dan putren.
  • Bumbui dengan garam, gula, dan kaldu jamur.
  • Setelah daging lunak tambahkan brokoli. Aduk cepat.
  • Tambahkan larutan maizena. Aduk cepat kembali.
  • Koreksi rasa. Angkat dan sajikan.
Demikianlah informasi tentang Menu Buka Puasa Sehat. Semoga bunda dapat mencobanya. Selamat Menikmati bunda........